Voeding en spierbehoud: zo voorkom je dat je kracht verliest tijdens het afvallen

Veel mensen die willen afvallen, richten zich vooral op één doel: een lager getal op de weegschaal. Toch is niet alleen je lichaamsgewicht belangrijk. Tijdens het afvallen wil je namelijk zoveel mogelijk vet verliezen en juist je spiermassa behouden.

Spieren zijn belangrijk voor je kracht, houding, dagelijkse beweging en energieverbruik. Zeker naarmate je ouder wordt, verdient spierbehoud extra aandacht. Met de juiste combinatie van voeding, krachttraining en herstel kun je afvallen zonder onnodig veel kracht en spiermassa te verliezen.

Waarom verlies je soms spieren tijdens het afvallen?

Om af te vallen moet je lichaam minder energie binnenkrijgen dan het verbruikt. Dit noemen we een calorietekort.

Wanneer dit tekort te groot is of je voeding onvoldoende eiwitten bevat, kan je lichaam niet alleen vet, maar ook spierweefsel gaan afbreken. Dit gebeurt vooral wanneer je:

• extreem weinig eet;

• snel veel gewicht probeert te verliezen;

• onvoldoende eiwitten binnenkrijgt;

• geen krachttraining doet;

• te weinig slaapt of herstelt.

Snel afvallen lijkt soms aantrekkelijk, maar het resultaat is niet altijd beter. Wanneer je veel spiermassa verliest, kun je je zwakker voelen en wordt het moeilijker om het behaalde resultaat vast te houden.

Eiwitten ondersteunen het behoud van spiermassa

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Ze spelen een grote rol bij het onderhouden en herstellen van spieren.

Tijdens het afvallen is het daarom verstandig om bij iedere hoofdmaaltijd een eiwitbron te gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan:

• magere kwark of yoghurt;

• eieren;

• kip, kalkoen of mager vlees;

• vis;

• hüttenkäse;

• peulvruchten;

• tofu of tempeh.

Door je eiwitten over de dag te verdelen, krijgt je lichaam meerdere momenten waarop het voedingsstoffen ontvangt voor herstel en spierbehoud.

Het is meestal niet nodig om extreem veel eiwitten te eten. De hoeveelheid die passend is, hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, leeftijd, activiteit en trainingsdoel.

Alleen meer eiwitten eten is niet genoeg

Eiwitrijke voeding helpt, maar je lichaam heeft ook een reden nodig om spiermassa te behouden. Die reden geef je door je spieren regelmatig te belasten.

Krachttraining laat je lichaam als het ware weten dat de aanwezige spieren nog nodig zijn. Wanneer je tijdens een afvaltraject alleen minder eet en vooral cardio doet, is de kans op verlies van spiermassa groter.

Een goed opgebouwd krachtprogramma bevat oefeningen voor de grote spiergroepen, zoals:

• benen en billen;

• rug;

• borst;

• schouders;

• armen;

• buik en romp.

Je hoeft daarvoor niet dagelijks te trainen. Twee tot drie goed opgebouwde krachttrainingen per week kunnen al een belangrijke bijdrage leveren.

Kies voor een verantwoord calorietekort

Een streng dieet is vaak moeilijk vol te houden. Bovendien neemt bij een zeer groot calorietekort de kans toe dat je vermoeid raakt, slechter presteert en spiermassa verliest.

Een gematigd calorietekort is meestal een betere aanpak. Je valt dan mogelijk iets minder snel af, maar je hebt meer energie om te trainen en je dagelijkse activiteiten uit te voeren.

Een goed voedingspatroon bestaat niet alleen uit eiwitten. Ook koolhydraten en vetten hebben een functie.

Koolhydraten leveren energie voor training en beweging. Gezonde vetten ondersteunen verschillende processen in het lichaam. Daarnaast zijn groenten, fruit en volkoren producten belangrijk voor vezels, vitamines en mineralen.

Het doel is daarom niet om complete voedingsgroepen te schrappen, maar om een voedingspatroon te kiezen dat past bij jouw doel én bij je dagelijkse leven.

Voldoende eten rondom je training

Wanneer je krachttraining doet, is het belangrijk dat je voldoende energie hebt om de oefeningen goed uit te voeren.

Een maaltijd met eiwitten en koolhydraten voor of na de training kan bijdragen aan je prestaties en herstel. Denk bijvoorbeeld aan:

• yoghurt met fruit en havermout;

• volkoren brood met ei en kipfilet;

• kwark met banaan;

• rijst met kip en groenten;

• aardappelen met vis en groenten.

Je hoeft niet direct na iedere training een speciale shake te nemen. Je totale voeding over de hele dag is belangrijker dan één perfect getimed eetmoment.

De weegschaal vertelt niet alles

Wanneer je krachttraining doet en voldoende eiwitten eet, kan je lichaamssamenstelling veranderen zonder dat je gewicht iedere week sterk daalt.

Je kunt vet verliezen, terwijl je spiermassa beter behouden blijft. Hierdoor kun je slanker worden, sterker worden en merken dat je kleding ruimer zit, terwijl de weegschaal minder snel verandert dan verwacht.

Let daarom ook op andere vormen van vooruitgang:

• veranderingen in je middelomtrek;

• hoe je kleding zit;

• hoeveel gewicht je tijdens oefeningen gebruikt;

• je energieniveau;

• je conditie;

• foto’s van je voortgang.

Deze signalen geven vaak een vollediger beeld dan alleen je lichaamsgewicht.

Herstel is onderdeel van spierbehoud

Spieren herstellen niet tijdens de training, maar juist in de periode daarna. Voldoende slaap en rust zijn daarom essentieel.

Wanneer je structureel te weinig slaapt, kan dit invloed hebben op je herstel, eetlust en trainingsprestaties. Probeer daarom een regelmatig slaapritme aan te houden en geef je lichaam voldoende tijd tussen zware trainingen.

Meer trainen is niet automatisch beter. Een programma moet passen bij je belastbaarheid, ervaring en dagelijkse leven.

Voeding moet praktisch en vol te houden zijn

Een succesvol voedingsplan hoeft niet perfect te zijn. Het moet vooral uitvoerbaar zijn.

Een voedingspatroon dat alleen werkt wanneer je nooit uit eten gaat, geen verjaardag bezoekt en iedere maaltijd precies afweegt, is voor veel mensen niet realistisch.

Een betere aanpak is om gezonde gewoontes te ontwikkelen die je langere tijd kunt volhouden. Bijvoorbeeld:

• regelmatig eten;

• voldoende eiwitten gebruiken;

• vaker zelf koken;

• porties leren inschatten;

• vooruit plannen;

• ruimte houden voor iets lekkers;

• niet na één minder goede dag opgeven.

Resultaat ontstaat niet door één perfecte dag, maar door de keuzes die je gedurende meerdere weken en maanden maakt.

Persoonlijke begeleiding bij voeding en training

Iedereen reageert anders op voeding en training. Wat voor de één goed werkt, kan voor een ander te streng, te ingewikkeld of niet passend zijn.

Bij B-CoreGym in Emmeloord kijken we daarom naar het totaalplaatje. Niet alleen naar hoeveel je eet, maar ook naar je trainingsniveau, dagelijkse beweging, herstel, gewoontes en persoonlijke doelen.

Door voeding en krachttraining goed op elkaar af te stemmen, werk je niet alleen aan een lager gewicht, maar vooral aan een sterker en gezonder lichaam.

Wil jij afvallen zonder onnodig veel spiermassa en kracht te verliezen? Plan dan een vrijblijvend kennismakingsgesprek bij B-CoreGym.

Samen maken we een aanpak die past bij jouw lichaam, jouw doel en jouw dagelijks leven.